体幹トレーニング入門!最近話題の体幹トレーニングとは?

プロのスポーツ選手にも注目されている「体幹トレーニング」。

体を「木」に置き換えて、お腹周りや背中などの「幹」にあたる部分を鍛えるということで、話題を集めているトレーニング方法です。

体幹は英語で「芯(コア)」とも呼ばれ、「コアトレーニング」という名称でも知られています。

体幹もコアも、要は体の中心部分のことであり、中心がしっかりとしていなければ、体を安定的に支えることが難しくなります。

・体幹トレーニングのポイント

ここからは具体的に、体幹トレーニングを実践するうえで意識しておきたいポイントを挙げていきたいと思います。

1、体幹トレーニングの部位を押さえておこう

体幹トレーニングを行う前に、具体的な部位について押さえておきましょう。

「体幹」というと、お腹周り(胴体)を指すのが一般的です。

しかしトレーニングの内容によっては、お腹から背中、さらには腰やお尻を体幹に含んだり、背中の全面を体幹に入れる場合があります。

また、脊柱を中心とした外側・内側の筋肉や腹筋、肩甲骨、股関節を体幹とすることもあります。

2、長時間やらなくてもOK

体幹トレーニングは、ジョギングやランニングのように長時間行う必要はありません。

一日1回、10分程度からで良いので、体幹への負荷を少しかけてあげるだけで良いのです。

普段鍛えない場所だけに、はじめのうちは辛いと感じられるかもしれませんが、繰り返しトレーニングを行ううちに体幹が鍛えられていき、負荷をかけても耐えられるようになります。

3、体幹トレーニングの効果

さらに詳しく、体幹トレーニングによる効果を見て行きたいと思います。

効果①:代謝・血流を改善する

体幹は普段あまり鍛えない部分であるだけに、しっかりと鍛えることによって上半身と下半身の連結やバランスがとれていき、代謝機能の改善や血流アップなどにつながります。

全身のバランスが整うと、筋肉が正しく使えるようになるため、運動効率の改善や基礎代謝量のアップなどが期待できます。

効果②:腰痛改善効果

お腹から背中、背中から腰、腰から骨盤などの一連の体幹を鍛えれば、上半身と下半身を支える腰回りへの負担も減らすことができます。

腰痛というのは、腰にダイレクトに負荷がかかって引き起こされるのが一般的ですが、背骨の歪みや体のアンバランスさなどが原因となる場合も多いです。

体幹トレーニングを行うことによって、体のバランスが改善され、腰にかかる負担を減らすことができるのです。

効果③:姿勢改善効果

誰もが、年齢とともに姿勢の歪みや体の歪みを生じます。しかし体幹トレーニングを生活に取り入れることによって、堅牢な支えができあがり、背中や腰へ至る歪みを予防することができます。

「猫背」や「出っ尻」などの特徴的な姿勢が身についている方は、姿勢のクセに注意するだけでなく、体幹トレーニングも並行して行うと良いでしょう。

効果④:スタイルが良くなる

お腹や背中というのは、キレイに引き締まった状態が理想的です。しかし、普段から鍛えていなければ、誰でもあっという間にお肉がついてしまいます。

体幹トレーニングを重ねると腹筋力や背筋力がアップするため、筋肉量の増加とともに脂肪の燃焼効率も良くなります。脂肪をどんどん燃やして、美しく引き締まった体型へと導きます。

・体幹トレーニングの方法

体幹トレーニングは誰でも簡単にできる方法で、特別な器具を使わなくても、簡単にライフスタイルに取り入れることができます。

ここからは、自宅で簡単にできるトレーニング方法を見ていきたいと思います。

1、うつ伏せ足上げ(バックレッグレイズ)

床にマットやタオルなどを敷き、その上でひじとつま先を立てて体幹を宙に浮かせます。

その状態から、つま先立ちをしている足のうちのどちらかを上に引き上げ、10秒キープ。

首が下がったりお尻が重力に負けたりしないように注意して、横から見た時に顔から足までが一直線になっているようにしましょう。

2、うつ伏せ足上げ②(バックレッグレイズ)

先ほどと同じ姿勢のままで、背中を鍛えるエクササイズです。

床に胸から太ももまでをつけてうつ伏せになります。

足は軽く開いておき、その状態から呼吸とともにひざ下を上に引き上げて、呼吸とともに床に下ろします。(手は顔の横あたりに軽く置く)この動作を15回~20回行います。

3、上半身挨拶運動(グッドモーニング)

背中を真っ直ぐにして直立し、足は肩幅程度に開きます。

腕は体の全面で組んでおき、そのままの状態で股関節を起点にして、上半身だけを前に倒します。

この時、背筋は真っ直ぐの状態をしっかりとキープ。

だらけた姿勢にならないよう注意し、首や腰なども直立した時のままを維持するようにします。

・まとめ

いかがでしたか?上記では3つのエクササイズを紹介しましたが、体幹トレーニングにはさまざまな種類がありますので、体に負担のかからない簡単なものから取り入れてみてください。