ただ走るだけでは痩せない?効果的なランニングの方法とは

ダイエットのためには運動が必要不可欠ですが、やはり消費カロリーが高い運動といえばランニングではないでしょうか。

ここ数年はランニングブームが来ており、地方のマラソンなどに出場する人も増えています。
ランニングを継続して、楽しみながらダイエット効果も得ることができればいいですよね。

でも、ランニングにはコツがあります。ただ走るだけではなく効果的なランニングの方法を知りましょう。

ランニングはダイエットに効果があるの?

ランニングは運動の基本であり、ダイエットにも十分効果がある運動です。

・有酸素運動だから脂肪を燃焼しやすい

ダイエットをする上で取り入れたい運動が、有酸素運動です。有酸素運動は酸素を補いながら運動するものですが、脂肪燃焼効果が高いといわれています。

有酸素運動は身体を動かしてエネルギーを必要とするとき、体脂肪からエネルギーを使うという特徴があります。

蓄えている体脂肪が使われていけば、今まで蓄積した脂肪も燃えていく、ということです。
一方で無酸素運動と呼ばれる運動は、脂肪からエネルギーを使わず、糖質からエネルギーを使うだけです。

ダイエットの為には脂肪からエネルギーを使う必要があるので、有酸素運動であるランニングがダイエットには最適です。

・全身の筋肉を鍛えられる

筋トレは、トレーニングをする部分の筋肉をピンポイントで鍛えることが目的となっています。例えば、二の腕を細くしたいと思ったら腕立て伏せをするとか、お腹の筋肉をつけたいなら腹筋をする、などですね。筋トレも全身を動かしているように思いますが、実は一部の筋肉しか使われていないですし、瞬発的に力が加わるだけなので、全身の筋肉を鍛えるのは不十分です。

それに代わってランニングは、有酸素運動であることはもちろんですが、腕を振って走れば腕の筋肉も使いますし、足の筋肉も成長します。

姿勢を意識して走れば背筋や腹筋などを鍛えられます。全身の筋肉を活性化させて鍛えるためにも最適な運動といえるでしょう。

ダイエットのためのランニングとは?

ランニングは有酸素運動の中では、比較的負荷が強い運動です。正しいランニングを身につけて効果を高めましょう。

・時間帯は朝がおすすめ

ランニングをするタイミングは朝をおすすめします。脂肪を燃焼させながら、太陽の光に当たると体内時計がリセットされます。

そのため、脳がしっかりと目覚めて身体を動かす準備が整い、しっかりと運動の効果が出てくれるでしょう。

朝から活動することで基礎代謝も上がり、その日1日は脂肪が燃えやすい状態が続きます。

・あまりペースをあげすぎない

頑張って走ろうと思うと、ついつい早いペースで走ってしまいます。最初はそのペースでもいいですが、すぐに息切れなどが起きて疲れてしまい、結果的に走り続けられなくて歩いてしまう…というランニングとして意味がない運動になってしまいます。

ランニングは自分が決めた距離を難なく走ることができるぐらいのペースがおすすめです。常におしゃべりができるぐらい余裕を持っておいたほうがいいですね。

最初は楽だったとしても、最後まで最初と同じように楽に走り続けるということは、ほとんどの人ができません。

最後にちょっときついなと思うぐらいで終わる、ぐらいのペースをおすすめします。

実は脂肪が燃焼するために大事なのは、心拍数が適度に上がる程度です。

それ以上でもそれ以下でも効果が半減してしまうので、ペースは上げすぎず緩めすぎずを守りましょう。

ランニングをするときに気を付けること

・長距離は慣れてきたら

長く走れば走っただけ脂肪を燃やすことはできますが、あまり長すぎると最初からバテてしまいます。

これもペースの調整と同じで、最初から頑張りすぎは禁物です。今まで全く走ったことがない人は特に、まず自分がどれぐらいまで走るのが限界なのかというところから考えてみてください。

最初は短い距離でも、どんどんと距離を伸ばしていければ大丈夫です。

脂肪を燃焼させるためには有酸素運動を20分以上続ける必要がある、とよく言われています。これは体脂肪が燃え始めるのが20分過ぎてからだからです。

それより前は血液中の脂肪を燃焼しているだけなので、蓄積している脂肪を燃やすためには20分以上運動をする必要があります。

しかし、だからといって無理に20分以上継続することはありません。運動は20分未満だと無駄、というわけではありません。自分にできる範囲から挑戦できるといいですね。

・ケガをしないようにする

ランニングは健康でなければ続けることができない運動です。特に足腰を痛めてしまうと、せっかく始めたランニングもしばらくできなくなってしまいます。

体重が重くて足腰に普段から過度な負担がかかっている人は、ランニングをするとさらに大きな負担がかかります。

その影響で痛めてしまう人も多いので、ケガだけはしないように気を付けましょう。ランニングをする前と後にしっかりとストレッチをしてあげてください。