糖質制限ダイエットはどうやるの?炭水化物を食べないだけじゃないの?

ダイエットの方法は、昔からいろいろな方法が生み出されては消えていきました・・・。

効果があったものもなかったものも、時代によって流行りのダイエット方法というものがありますね。

最近流行りのダイエット法といえば、やはり「糖質制限ダイエット」でしょう。

糖質といえば甘いモノ、ダイエットするのに甘いモノを我慢するのは当たり前と思いきや、そんなに単純なことではないようです。

糖質制限ダイエットの目的やそのやり方とはどういったものでしょうか?

1.糖質制限ダイエットの目的

糖質制限ダイエットの目的は、単に甘いモノや炭水化物を食べるのを控えて、摂取カロリーを制限するわけではありません。

まずは、その目的について考えてみましょう。

・血糖値の急上昇を抑えるため

基本的に食べ物から摂取されるエネルギーは、三大栄養素であるたんぱく質・糖質(炭水化物)・脂質に分けられます。

食事をすると、体内の血糖値が上昇します。

特に、炭水化物や糖分を多く含んでいるものを食べると、その上昇率が急激になります。

炭水化物や糖分は、口の中の唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素によって分解され、ブドウ糖になります。

ブドウ糖は体内でエネルギーとなるために血液で運ばれるのですが、このブドウ糖が増えることが、血糖値が上昇するということです。

ただ、あまりにも急激にブドウ糖が増えると、血管内につまったり欠陥を傷つけてしまうおそれがあります。

そこで、ブドウ糖を滞りなく運ぶためにインシュリンというホルモンが分泌されるのですが、インシュリンでも運びきれないほどのブドウ糖は、内蔵などの器官に入りきらなくなり、最終的に容量制限のない脂肪細胞に運ばれ、脂肪細胞が大きくなって太ってしまうのです。

こうして糖質の過剰摂取によって太っていったり、場合によっては動脈硬化などの病気につながる可能性もありますので、日頃から血糖値は急上昇させないことを心がけるといいようです。

・糖質を制限して体内の脂肪を減らす

体の中でも幹となる脳は、糖質でしか働きません。

もし、体内の糖質が少なくなると、脂肪が分解されてエネルギーとして使われやすくなります。

ただ、脳は基本的に糖でしか働かないので、頭が働かなくてぼーっとしたり、筋力や代謝が落ちてかえってやせにくい体質になる危険性もあるので、くれぐれも糖質制限のし過ぎには注意してください。

・もともとは糖尿病の人の食事療法

糖質制限は、もともと糖尿病の人のため食事療法として始まったものです。

ただ、完全に糖質を制限してしまうと、血糖値が下がりすぎて低血糖になってしまう危険性もあります。

糖質や炭水化物が含まれるものを、完全にシャットアウトすればいいというものでもありませんので、過度な制限はやめておいたほうがいいようです。

糖質も人間の活動には必要なエネルギーなのです。

2.糖質制限ダイエットのやり方

・制限する量は人それぞれ

糖質制限ダイエットは、効果のある方法として注目を集めていますが、一日の食事からどれだけの糖質を控えればいいのかなど、明確な定義はありません。

糖質も人間の活動、特に脳には必要なエネルギーなので、完全に摂らないわけにはいきません。

もともとの食生活も人それぞれですので、炭水化物が多めの食生活だった人は、少し控えるだけでも効果が出るかもしれません。

・主食を控えめにする

たとえば、日本人の主食と言ったら白米ですよね。

朝はパンの人も多いと思いますが、基本的に主食は炭水化物で糖質が多めのものになるでしょう。

糖質を制限するといっても、いきなりこれらの主食をすべてやめるのは危険です。

なんでも極端なやり方はよくありませんよね。

基本的な食事内容は、主食とおかず、汁物、副菜などバランスが取れたメニューになっているでしょう。

その主食だけを急に減らしたら、満腹感を得るためにおかずを多めに食べてしまって、塩分過多になったり、脂質が多すぎてしまう可能性があります。

最初は、夕飯の主食を少なめにしたり、おかずにも炭水化物が多くないか確認することから始めてみましょう。

ごはんやパンだけでなく、パスタやうどんなどの小麦粉製品、芋類や根菜、豆類や乳製品など、多くの食材の中に糖質は含まれています。

食事だけでなく、甘いお菓子やケーキなど、間食をできるだけ減らすことから始めてみてください。

・食べる順番を考える

食事の時にごはんなどの炭水化物から食べ始めると、血糖値は上昇しやすくなります。

主食を減らさなくても、まず最初に野菜やきのこなどの低カロリーで食物繊維が豊富なものから食べ始め、血糖値の上昇をゆるやかにすることでも、十分効果は感じられるでしょう。

できるだけよく噛んでゆっくり食べることでも、血糖値の上昇を抑えることができるので、満腹感を得るためにも早食いは禁物です。

・適度な運動を取り入れる

糖質制限ダイエットは、運動をしなくてもやせていくという理由からも人気です。

確かに、適切な糖質制限ができれば自然とやせていくのかもしれませんが、目的は体内の脂肪を減らすことですから、軽い運動を取り入れるだけでもその効果はさらにアップするでしょう。