間食をやめられない人必見!小腹が空いた時のおすすめの食べ物

一日3食、しっかり食べているのに小腹がすいて仕方がない・・・。そんな経験をしている方も多いのではないでしょうか。

特に12時から5時までの間と、夜9時以降の時間帯は、ついつい小腹がすいてきて、何かを口にしたくなるものです。アイスクリームやポテトチップスなどのお菓子をはじめ、糖分・塩分・油分のあるものが食べたくなる時もありますよね。

この「小腹」がすいている状態というのは、食事による満腹感を過ぎた状態です。さらにいえば血糖値が低下している状態でもあり、基礎代謝量が高く食べものをすぐに消化してしまう方や、食事量が少なかった時にも小腹がすくことがあります。

しかし、お腹が減ったからといって手当たり次第に好きなものを食べていては、ダイエット効果を得ることはできません。

カロリーの摂取量を減らし、スリムで無駄のない体をつくるためには、どうやって小腹と付き合っていけば良いのでしょうか。

小腹を満たすのに最適な食べもの

ここからは、小腹がすいた時に食べられるローカロリーフードを紹介していきたいと思います。

1、アーモンド(無塩タイプ)

ナッツ類は基本的にローカロリーであり、しっかりと噛むことによって満足感も得られます。

アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンEが含まれているほか、ビタミンB2やリノール酸などの栄養成分も含まれています。また、良質の脂肪も微量ながら含んでいるので、太りすぎを予防しながらお腹を満たしてくれます。

2、ヨーグルト

整腸作用や腸内環境を改善する作用があると言われるヨーグルト。無糖タイプのものはローカロリーであり、カルシウムなどのミネラル成分が豊富に含まれています。

甘味が欲しい時にはハチミツをプラスしたり、低カロリーの甘味料を軽く混ぜ込んでもOK。フルーツと一緒に凍らせて食べても美味しいです。

3、フルーツ

そのままかじっても食べられるフルーツは、良質なビタミンや酵素を含んでいるため、定期的に口にしたい食品です。ヨーグルトに混ぜるなどしてさらに空腹を満たす工夫もできますので、間食にも最適です。

小腹がすいた時の対策方法

さっき食べたばかりなのに、どうしても小腹がすいて仕方がない!そんな時にできる簡単な対策方法も紹介したいと思います。

1、水やお茶を飲む

空腹を手早く満たすには、飲みものを飲むことが一番です。人間の体は喉が乾いている時を「空腹」と錯覚することもあるそうなので、お腹が減ったからといって必ずしも食べものを欲しているというわけではなく、水やお茶で事足りてしまう場合もあります。

2、たんぱく質を摂る

たんぱく質は筋肉などの主要な体の構成成分ですが、同時に脳内の「セロトニン」という物質の分泌にも関わっています。たんぱく質の摂取量が減ると、セロトニンの分泌量も減り、甘いものが欲しくなると言われています。

最近では「糖質ダイエット」と称して、炭水化物や糖分を含んだ食事を減らしている方も多いのですが、たんぱく質が少ない状態で糖質ダイエットを行うと、急激なリバウンドを招く可能性があります。炭水化物を食事から抜く場合は、代わりにたんぱく質を補うようにして、同時に運動なども取り入れてみてください。

3、外の空気を吸う

どうしても何かを食べたい時、その気持ちが本物なのかどうか迷うことがあります。特に小腹がすいている時は、「今本当に何かを食べていいのかな?」と迷ってしまいますね。

そこで、まずは気持ちをゆったりと落ち着けるために、外の空気を吸うようにしてみてください。

外に出る、公園に行く、近くの通りを散歩する、海や空や山を見る、あるいは自宅の周辺を歩くだけでもOK。どんな方法でも良いので、外の空気に触れて、気持ちを落ち着かせてみてください。

4、休息・睡眠をとる

食べものを食べる暇があったら、素直に疲れた体を横たえる・・・。これだけでも十分に空腹をやり過ごすことができます。眠気が襲ってきたら、食べものに手を伸ばす前にベッドに入ってしまいましょう。

眠りには、食べ過ぎを予防する効果があるほか、体内の自律神経のバランスを整えたり、精神状態を安定させる効果もあります。

暴飲暴食が気になる時こそ、ストレスが溜まっているサインかもしれませんので、しっかりと眠ることを意識してみてください。

5、口の中を掃除する

ガムをかむ、歯を磨く、舌やはぐきを掃除する、うがいをして喉をきれいにする・・・など、普段は意識しない「口の中」をあえて掃除してみてください。歯垢などの垢を掃除することで、口の中がすっきりと清潔になり、清涼感で満たされます。

ミントの香りで口の中が満たされると、食べる意欲が抑えられるという話があります。また、「せっかくきれいにした口の中を食べもので汚したくない」という思いが働いて、食欲を失う可能性も期待できます。

まとめ

いかがでしたか?ダイエット中の大敵である「小腹がすく」現象は、欲求のままに食事をとってしまうとは頑張りすぎると続かなくなり、逆に成功しにくくなってしまいます。

小腹がすいたからといってそのまま何もせずにいると、かえってストレスが増大し、リバウンドを招く危険もあります。

月に一度は無理をせずに好きなものを食べたり、カロリーの高いメニューをあえて選ぶなどして、自分の体に「ご褒美」を与えるのも一つの方法かもしれません。