置き換えダイエットって効果あるの?置き換えダイエットの方法と効果とは

ダイエッターさんの間で流行し、今もなお人気を誇る「置き換えダイエット」。1食を抜くのではなく普通に食べる(飲む)だけで痩せるという、画期的で健康的なダイエットとして知られています。

1食を普通のメニューではない置き換え専用メニューに替えるだけで、カロリーの摂取量を減らすことができるのですが、方法を間違えるとかえってストレスとなり、リバウンドにつながるリスクもあります。

そこで今回は、正しく置き換えダイエットを行うための「基本形」をおさらいし、置き換えダイエットを行う際の注意点についてまとめてみたいと思います。

置き換えダイエットの基本形

置き換えダイエットは、一日の食事のうちのどこか1食をローカロリー食に置き換えて、摂取カロリーを減らすというダイエット方法です。

1食分で50kcal~200kcal程度に収まる飲みものや食品を使いますが、栄養バランスが整っていることが最低条件です。

五大栄養素がきちんと摂取できることが条件であり、極端な話、水だけのダイエットというのは置き換えには向いていません。

置き換えに使う食べものや飲みもののカロリーについては、50kcal~200kcalに収まっていれば良く、0kcalなど数字にこだわる必要はありません。

20代女性の一日の摂取カロリーの平均値は約1400kcal~1800kcal(運動量や生活強度にもよります)程度となりますが、ついついお菓子などを食べすぎてオーバーする場合は、置き換えダイエットを活用して1食あたりの摂取カロリーを抑えるようにします。

この工夫が積み重なると、基礎代謝量以上にカロリーを摂り過ぎる心配がなくなるので、太りにくい体づくりにつながります。

置き換えの目的というのは、「一日に摂取するカロリーの総量を下げ、基礎代謝量を上回らない程度にとどめる」ということです。

ファスティング(断食)のように、飲まず食わずのままで過ごすことはベストではありませんし、まったくカロリーのないものだけを口にするのも置き換えとは言えません。

置き換えのタイミングとしては、1日のどこかで1食分の置き換えをするようにします。

ただし、一日のうちでもっとも活動的な時間帯であり、カロリーをもっとも多く消費する昼食だけは避け、それ以外の朝食か夕食、あるいは間食や夜食などで置き換えるのが良いとされています。

置き換えダイエットは結果につながりやすい

置き換えダイエットでは3食すべて好きなものを食べることはできません。しかし、3食を2食にしたり、2食を1食分にする必要はないので、過激な節食・絶食ダイエットをする必要がありません。

節食・絶食ダイエットは、急激に痩せられるというメリットがある一方、肉体と精神の両方に多大なストレスがかかります。また、体内におけるエネルギー量が不足するため、体が「飢餓状態」と誤解し、脂肪を溜めこもうとします。

一時的に痩せたとしても、結果的にダイエットとは反対に太りやすい体質になってしまうリスクを含んでいるため、節食や絶食よりも置き換えダイエットの方が結果につながりやすいのです。

ローカロリー食品の中から自分に合ったローカロリー食品を選んで、食事と置き換えるだけなので簡単に始められる上に、飽きたら違う食品に変えればいいので飽きることなく継続することができます。

最近では置き換え専用のドリンクやフードのほか、置き換えに適したスムージーやローカロリーフードなどもたくさん発売されていますので、味の好みやその日の気分に合わせて選んでも良いかもしれません。

置き換えダイエットの注意点

置き換えダイエットにはほとんど効果がないという方もいらっしゃいますが、その場合は以下の理由を考えてみてください。

■もともと痩せている・痩せ体質である

■一日のカロリー摂取量が少ない

■置き換え食を間違えている

■置き換えで減らした以上に食べている

■置き換え食を食べ過ぎている

■運動や睡眠などの生活習慣を改善していない

■水やお酒を大量に飲むなど、置き換えダイエットを無にする生活習慣がある

痩せ体質の方や、カロリー摂取量が低い方の場合は、置き換えをしてもあまり効果がみられない可能性があります。

また、置き換え食をカロリー量の多いメニューにするなど、内容を間違えている場合や、置き換えで減らした以上に食べる、飲むといった暴飲暴食も結果につながりにくくする要素となります。

生活習慣についても同様で、何かが偏っていたり乱れている場合には、置き換えダイエットが無効化されてしまう可能性があります。

まとめ

置き換えダイエットは無理のない範囲で始めるのが基本であり、上記の注意点や基本形をきちんと抑えたうえで始めることが大切です。

1食といわずに2食以上を置き換えることも可能ですが、そうなると今度は「食事をした」という満足感や満腹感が得られなくなるため、「好きなものが食べられない」「好きなものを食べたい」という欲求が増大し、過食や高カロリー食にシフトして、リバウンドを招く可能性もあります。

少しでも長く置き換えを続けたい方は、負担にならないところから置き換えを始めていくことをおすすめします。